Μια υγιής μέλλουσα μητέρα

Η εγκυμοσύνη, ειδικά η πρώτη, σηματοδοτεί ριζική αλλαγή στη ζωή σας, γιατί δημιουργείτε οικογένεια. Η άφιξη του μωρού στο σπίτι θα αλλάξει τις υπάρχουσες ισορροπίες, τις καθημερινές σας συνήθειες και τη σχέση με το σύντροφο σας. Ακόμα κι αν είχατε προγραμματίσει να μείνετε έγκυος ή επιθυμούσατε να αποκτήσετε παιδί, ενδεχομένως να νιώσετε ψυχολογικές διακυμάνσεις και αντιφατικά συναισθήματα στη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Όμως, οι εννέα μήνες που κυοφορείτε είναι αρκετό διάστημα και μια θαυμάσια ευκαιρία για να προετοιμαστείτε σωματικά, ψυχολογικά και πνευματικά για τη μητρότητα. Αντιμετωπίστε την προοπτική αυτή δυναμικά σαν μια νέα, υπέροχη πρόκληση στη ζωή σας και σαν αφορμή για να βιώσετε νέα συναισθήματα και νέες εμπειρίες.



Τα συναισθήματα σας

Οι απότομες ψυχολογικές αλλαγές σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας σίγουρα θα σας ξαφνιάσουν. Ενώ είστε ενθουσιασμένη στη σκέψη ότι κυοφορείτε, σε ανύποπτο χρόνο και εντελώς ανεξήγητα, μπορεί να σας πιάσει πανικός, να πάθετε κατάθλιψη ή να αρχίσετε να κλαίτε απαρηγόρητα. Επιπλέον, να βασανίζεστε από ενοχές ή από το φόβο μήπως η συναισθηματική σας φόρτιση έχει αρνητικό αντίκτυπο στο έμβρυο. Η ψυχολογική αυτή ένταση είναι συνηθισμένη εμπειρία στην εγκυμοσύνη, χωρίς να σημαίνει ότι τη βιώνουν στον ίδιο βαθμό όλες οι μέλλουσες μητέρες με θετική στάση ζωής. Κύρια αιτία είναι οι ορμόνες προγεστερόνη και οι οιστρογόνες, οι οποίες σας καθιστούν εξαιρετικά ευαίσθητη. Η επίδραση τους είναι πιο έντονη τις πρώτες 12 εβδομάδες, παρουσιάζει ύφεση στο μέσο της εγκυμοσύνης και αναζωπυρώνεται πάλι στο τελευταίο τρίμηνο. Τα αντικρουόμενα αυτά συναισθήματα πιθανόν να μην οφείλονται μόνο στον ορμονικό παράγοντα. Η τυχόν έλλειψη συμπαράστασης από το σύντροφο ή το περιβάλλον σας, ο φόβος για την εξέλιξη του επερχόμενου τοκετού, η αγωνία για την υγεία του εμβρύου και η ανασφάλεια που σας προκαλούν οι μελλοντικές σας ευθύνες είναι συχνά πηγή άγχους. Επιπλέον, οι ναυτίες, το αίσθημα εξάντλησης και άλλα συμπτώματα της εγκυμοσύνης ενδεχομένως να επιβαρύνουν την ψυχολογική σας κατάσταση και να μειώνουν τον ενθουσιασμό σας. Οι αντιδράσεις αυτές είναι απολύτως φυσιολογικές και δεν πρέπει να σας προκαλούν ντροπή ή ενοχές. Όποτε αισθάνεστε ευάλωτη, μη κλείνεστε στον εαυτό σας. Εξωτερικεύατε ό,τι ακριβώς νιώθετε και μοιραστείτε τους φόβους σας με τα οικεία και αγαπημένα σας πρόσωπα, κυρίως με το σύντροφο σας. Κάντε μια ανοιχτή συζήτηση μαζί του και εξηγήστε του τι ακριβώς σας συμβαίνει και γιατί. Θα νιώσετε πιο ανακουφισμένη και εκείνος θα κατανοήσει καλύτερα τις ανάγκες σας.


Η σεξουαλική σας ζωή

Η ερωτική δραστηριότητα στη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν αντενδείκνυται, εφόσον η εγκυμοσύνη σας είναι φυσιολογική. Μάλιστα, μπορεί να έχει και ευεργετικά αποτελέσματα. Δένεστε περισσότερο με το σύντροφο σας, χαλαρώνετε και αισθάνεστε ότι εκτός από μέλλουσα μητέρα είστε και μια αισθησιακή γυναίκα.


Η άποψη ότι το σεξ μπορεί να βλάψει το έμβρυο είναι λανθασμένη. Το έμβρυο, τέλεια προστατευμένο από το αμνιακό υγρό και τους δυνατούς μυς της μήτρας, μένει "αλώβητο" ακόμα και από μια βαθιά διείσδυση. Αν αρχίζει να κλοτσάει λίγο παραπάνω μετά τον οργασμό, αυτό συμβαίνει επειδή η καρδιά σας χτυπάει δυνατά, κι όχι επειδή καταλαβαίνει τι συμβαίνει ή αισθάνεται πόνο. Το έμβρυο δεν κινδυνεύει ούτε από τις μολύνσεις, καθώς ο τράχηλος είναι ερμητικά σφραγισμένος από μια πυκνή βλέννα, που εμποδίζει τη διείσδυση των βακτηριδίων.


Κάθε περίπτωση, ωστόσο είναι ξεχωριστή, γι' αυτό συμβουλευτείτε πρώτα το γυναικολόγο σας. Ο γιατρός θα σας ζητήσει να απέχετε από το σεξ αν:
• Έχετε ιστορικό αποβολής
• Έχετε ιστορικό πρόωρου τοκετού
• Έχετε αδικαιολόγητη αιμορραγία
• Έχετε πρόδρομο πλακούντα
• Έχετε ρήξη των εμβρυϊκών υμένων (σπάσουν τα νερά)


Το διαιτολόγιο σας

H διατροφή σας κατά την εγκυμοσύνη είναι μια πολύ σοβαρή υπόθεση. Δεν επηρεάζει μόνο τη δική σας υγεία, αλλά και την υγεία του εμβρύου, και μάλιστα μακροπρόθεσμα. Αντίθετα απ' ό,τι πιστεύεται, αυτό που παίζει τον σημαντικότερο ρόλο δεν είναι το πόσο τρώτε αλλά το τι τρώτε. Για να μιλήσουμε με αριθμούς, μια έγκυος γυναίκα χρειάζεται μόνο 200 με 300 θερμίδες παραπάνω την ημέρα κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο (το ισοδύναμο μιας μπανάνας και ενός ποτηριού γάλακτος), συνολικά δηλαδή 1.900 με 2.100 θερμίδες ημερησίως. Ακόμα κι αν έχετε δίδυμη ή πολλαπλή εγκυμοσύνη, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε. Φροντίστε μόνο να τρέφεστε υγιεινά για να τροφοδοτείτε τα έμβρυα με θρεπτικές ουσίες και το σώμα σας με περισσότερη ενέργεια και ζωτικότητα. Το προτεινόμενο φυσιολογικό βάρος σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας είναι περίπου 11-12 κιλά. Εάν όμως ήσαστε υπέρβαρη πριν από την εγκυμοσύνη, τότε 8 με 9 κιλά θεωρούνται επαρκή. Αν πάλι ήσαστε πολύ αδύνατη, θα πρέπει να πάρετε τουλάχιστον 12 με 13 κιλά για να μπορέσετε να αντεπεξέλθετε στις ανάγκες της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Μην επιχειρήσετε να κάνετε δίαιτα όσο είστε έγκυος γιατί θα στερήσετε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά από το έμβρυο και ζωτική ενέργεια από το σώμα σας. Άλλωστε, η αύξηση βάρους είναι ένα πολύ θετικό σημάδι φυσιολογικής εγκυμοσύνης.


Ποια είναι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά

Οι πρωτεΐνες

Αποτελούν βασική θρεπτική ουσία για την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου. Συμβάλλουν στη δημιουργία και την ανάπτυξη νέων ιστών, συμπεριλαμβανομένου και του πλακούντα. Στην καθημερινή συνιστώμενη ποσότητα των 45 γρ. πρωτεΐνης χρειάζεται να προσθέσετε 6 γρ. επιπλέον την ημέρα όσο είστε έγκυος. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι τα αβγά, το ψάρι, το κρέας, το τυρί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.


Οι υδατάνθρακες

Είναι οι σακχαρώδεις και οι αμυλούχες τροφές που σας παρέχουν ενέργεια και ζωτικότητα. Μειώστε στο ελάχιστο τις σακχαρώδεις τροφές και προτιμήστε αυτές που περιέχουν άμυλο (πατάτες και ζυμαρικά), καθώς η ενέργεια που σας χαρίζουν απελευθερώνεται πιο αργά και διαρκεί περισσότερο. Πλούσια πηγή υδατανθράκων είναι επίσης το αναποφλοίωτο ρύζι, τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα φρούτα.


Τα λίπη

Δημιουργούν τα τοιχώματα των κυττάρων, είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου και είναι πολύτιμη πηγή των βιταμινών Α και D. Επομένως, αν και έχουν υψηλή θερμιδική αξία, δεν πρέπει να τα αποκλείσετε από το διαιτολόγιο σας. Τα λίπη χωρίζονται σε κορεσμένα (ζωικό λίπος, τυρί και βούτυρο), που περιέχουν υψηλή χοληστερίνη, και στα φυτικής προέλευσης πολυακόρεστα (ηλιέλαιο, σησαμέλαιο, παρθένο ελαιόλαδο) που δεν επιβαρύνουν την καρδιά και είναι πιο εύπεπτα. Αποφεύγετε τις τηγανισμένες τροφές, που απελευθερώνουν τοξικά λιπαρά οξέα, και τις βιομηχανοποιημένες τροφές, που είναι πλούσιες σε θερμίδες, αλλά με μηδενική θρεπτική αξία.


Οι βιταμίνες

Είναι ευεργετικές όχι μόνο για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου αλλά και για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, την ομαλή λειτουργία του αίματος, των ιστών και των κυπάρων. Κάποιες βιταμίνες, όπως η Β και η C, δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό και θα πρέπει να τις λαμβάνετε καθημερινά από το διαιτολόγιο σας. Ενημερωθείτε σωστά για τις συνιστώμενες δόσεις των βιταμινών, γιατί η υπερβιταμίνωση έχει βλαβερές συνέπειες. Το πλεόνασμα της βιταμίνης Α, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες στο έμβρυο. Γι' αυτό συνιστάται στις υποψήφιες και μέλλουσες μητέρες να αποφεύγουν το συκώτι, το φουά γκρα και το μουρουνέλαιο, που περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α, η οποία αποθηκεύεται στον οργανισμό με κίνδυνο να βλάψει το κρανίο, τον εγκέφαλο και τη σπονδυλική στήλη του εμβρύου. Οι βιταμίνες είναι πολύ ευαίσθητες. Όταν οι τροφές βράζονται σε υψηλή θερμοκρασία, εκτίθενται στον αέρα ή υφίστανται βιομηχανική επεξεργασία, οι βιταμίνες τους καταστρέφονται. Να προτιμάτε τα φρέσκα φρούτα, τα ωμά λαχανικά και τις ανεπεξέργαστες τροφές. Αν θέλετε να μαγειρέψετε τα λαχανικά, είναι προτιμότερο να τα βράζετε στον ατμό ή να τα σοτάρετε για να μη χάνουν τη θρεπτική αξία τους. Γενικά, είναι προτιμότερο να τρέφεστε με φρεσκομαγειρεμένα φαγητά.



Το φολικό οξύ

Είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β (γνωστή ως Β9) απαραίτητη για την πανομοιότυπη αντιγραφή του DΝΑ στη διάρκεια των κυτταρικών διαιρέσεων. Έχει διαπιστωθεί ότι έλλειψη φολικού οξέος προκαλεί γενετικά ελαττώματα στον εγκέφαλο (ανεγκεφαλία) και στη σπονδυλική στήλη (δισχιδή ράχη) του εμβρύου. Η λήψη φολικού οξέος όσο προσπαθείτε να συλλάβετε και στην αρχή της εγκυμοσύνης έχει αποδειχτεί ότι μειώνει τον κίνδυνο των γενετικών ανωμαλιών περίπου κατά 50%. Το ιδανικό θα ήταν να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα φολικού οξέος τουλάχιστον ένα μήνα πριν μείνετε έγκυος, γιατί οι δυσπλασίες προκαλούνται τον πρώτο μήνα μετά τη σύλληψη, όταν πολλές γυναίκες αγνοούν ότι κυοφορούν, και να συνεχίσετε τη λήψη του σε όλο το πρώτο τρίμηνο, τότε που σχηματίζονται τα βασικά όργανα του εμβρύου. Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ είναι τα πορτοκάλια, το σπανάκι, ο αρακάς, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι μπανάνες και τα καρύδια. Η συνιστώμενη δόση για τις έγκυες είναι 400 mcg.


Τα ιχνοστοιχεία

Όπως οι βιταμίνες, έτσι και τα ιχνοστοιχεία συμβάλλουν στην ισόρροπη ανάπτυξη του οργανισμού. Δεν παράγονται από τον οργανισμό, επομένως πρέπει να λαμβάνονται απαραιτήτως από τις τροφές. Τα πιο σημαντικά ιχνοστοιχεία είναι το ασβέστιο και ο σίδηρος.


Το ασβέστιο

Είναι απαραίτητο για να σχηματιστεί ο σκελετός του εμβρύου και για να διατηρούνται υγιή τα οστά και τα δόντια της μητέρας. Η λήψη ασβεστίου είναι πολύ σημαντική κατά το τελευταίο τρίμηνο, τότε που σχηματίζονται τα οστά του εμβρύου. Αν δεν λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες, το έμβρυο θα παίρνει το μερίδιο που του αναλογεί από τα δικά σας αποθέματα. Πίνετε περισσότερο από 250 γρ. γάλα την ημέρα για να εξασφαλίσετε τις απαραίτητες ποσότητες. Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, άλλες πηγές ασβεστίου είναι το κρέας, τα αβγά, τα ψάρια, ιδίως αυτά που τρώγονται με το κόκαλο (σαρδέλες, μαρίδες), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, τα όσπρια και οι μπανάνες.


Ο σίδηρος

Χωρίς σίδηρο δεν είναι δυνατή η παραγωγή αιμοσφαιρίνης στο αίμα της μητέρας και του εμβρύου. Επειδή το ένα τρίτο του σιδήρου απορροφάται από το έμβρυο για να σχηματίσει το αίμα του, η έλλειψη του μπορεί να προκαλέσει αναιμία στην έγκυο. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο άπαχο κρέας, τα πράοινα φυλλώδη λαχανικά, το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά, οι φακές, ο αρακάς, τα ξερά φασόλια, το σπανάκι, το μπρόκολο, οι σταφίδες, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα. Η βιταμίνη C βοηθάει τον οργανισμό να απορροφήσει το σίδηρο, γι' αυτό να πίνετε χυμούς πορτοκαλιών. Το τσάι και ο καφές εμποδίζουν την απορρόφηση του και είναι προτιμότερο να τα αποφεύγετε.


Τα υγρά

Επειδή το σώμα σας χρειάζεται υγρά για να τροφοδοτήσει τον επιπλέον όγκο του αίματος και το αμνιακό υγρό, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 6 με 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Η πεποίθηση ότι το νερό και οι χυμοί ευθύνονται για την κατακράτηση υγρών και το πρήξιμο που θα παρουσιαστεί στην εγκυμοσύνη είναι εσφαλμένη. Μάλιστα, η έλλειψη τους μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά σας που θα συγκρατούν τα υγρά προκειμένου να εξασφαλίσουν επαρκή αποθέματα για το σώμα σας. Επίσης, αν το σώμα σας αφυδατωθεί, μεγαλώνει ο κίνδυνος να γεννήσετε πρόωρα. Αποφεύγετε όμως τα ανθρακούχα ποτά που είναι πλούσια σε θερμίδες και ζάχαρη αλλά έχουν μηδενική θρεπτική αξία.


Ισορροπημένα γεύματα

Το έμβρυο πρέπει να προσλαμβάνει θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες κάθε μέρα για τη φυσιολογική ανάπτυξη του. Είναι απαραίτητο το ημερήσιο διαιτολόγιο σας να είναι ισορροπημένο σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες, λίπη, ιχνοστοιχεία και ίνες. Περιορίστε τα ακόρεστα λίπη, τη ζάχαρη και το αλάτι, και αυξήστε τις πρωτεΐνες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη, και τους υδατάνθρακες που χαρίζουν ενέργεια.


Οι βλαβερές συνήθειες

Ο ρόλος του πλακούντα είναι να φιλτράρει όλες τις ύλες που φτάνουν στο έμβρυο ώστε να του εξασφαλίσει ένα φυσιολογικό περιβάλλον για να αναπτυχθεί. Πιστεύεται μάλιστα ότι οι ιστοί του πλακούντα εκκρίνουν μια ορμόνη που προκαλεί τη ναυτία για ένα συγκεκριμένο λόγο, για να μη φτάσουν δηλαδή οι βλαβερές ουσίες στη μήτρα, ειδικά τους τρεις πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης που είναι οι πιο καθοριστικοί για την υγεία του εμβρύου. Η άμυνα όμως του πλακούντα δεν είναι ακλόνητη. Πέρα από τις θρεπτικές ουσίες και το πολύτιμο οξυγόνο, μπορεί να τον διαπεράσουν μικρόβια όπως της ερυθράς, τοξικές ουσίες όπως το αλκοόλ, τα φάρμακα και τα ναρκωτικά, βαρέα μέταλλα όπως ο υδράργυρος, και οργανικές ρυπαντικές ουσίες όπως η διοξίνη. Ένα ανθυγιεινό περιβάλλον, όπως και οι επιβλαβείς τροφές και συνήθειες, ενδέχεται να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στο έμβρυο.


Το αλκοόλ

Το αλκοόλ φτάνει ταχύτατα στο έμβρυο μέσω του κυκλοφορικού σας συστήματος και του πλακούντα. Οι έρευνες σχετικά με την ασφαλή δόση αλκοόλ που μπορεί να καταναλώνει μια μέλλουσα μητέρα καθημερινά δεν έχουν κατασταλάξει ακόμα, επομένως θα ήταν προτιμότερο να το αποφεύγετε. Αλλωστε, κάθε οργανισμός μεταβολίζει το οινόπνευμα με διαφορετικό τρόπο. Το βέβαιο είναι πάντως ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ, δηλαδή πάνω από 14 μονάδες την εβδομάδα, σχετίζεται με διανοητικά προβλήματα, μειωμένο βάρος και δυσπλασίες στο έμβρυο, όπως και με το εμβρυϊκό σύνδρομο αλκοολισμού. Μακροπρόθεσμα, αυξάνεται η πιθανότητα το παιδί να έχει μαθησιακές δυσκολίες, πρόβλημα συγκέντρωσης ή να γίνει υπερκινητικό. Αποφύγετε οποιοδήποτε αλκοολούχο ποτό πριν ακόμα μείνετε έγκυος, κυρίως κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, οπότε σχηματίζονται τα ζωτικά όργανα του εμβρύου.


Το κάπνισμα

Το κάπνισμα, ακόμα και το παθητικό, μειώνει το οξυγόνο και τις θρεπτικές ουσίες που φτάνουν στο έμβρυο και αυξάνει την πιθανότητα να γεννήσετε ένα λιποβαρές μωρό. Ένα μωρό με χαμηλό βάρος είναι πιο επιρρεπές σε προβλήματα υγείας, που μπορεί να του προκαλέσουν ακόμα και θάνατο. Το κάπνισμα σχετίζεται επίσης με διάφορες επιπλοκές της εγκυμοσύνης, όπως η εξωμήτρια κύηση, η αποβολή, η πρόωρη αποκόλληση του πλακούντα, η αιμορραγία, ο πρόωρος τοκετός και η θνησιγένεια. Μακροπρόθεσμα, το κάπνισμα μπορεί να επηρεάσει την πνευματική υγεία και τη συμπεριφορά του παιδιού, προκαλώντας πρόβλημα συγκέντρωσης και υπερκινητικότητα. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι αυξάνει την πιθανότητα το έμβρυο να γεννηθεί με δυσπλασία, όπως η λαγοχειλία, εφόσον είχε την προδιάθεση. Οι κίνδυνοι από το κάπνισμα αυξάνουν με την πρόοδο της εγκυμοσύνης.


Φάρμακα και ναρκωτικά

Αν κάνατε κάποια θεραπεία με φάρμακα πριν από την εγκυμοσύνη, θα πρέπει απαραιτήτως να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τον τρόπο που θα τη συνεχίσετε. Πιθανόν να τροποποιήσει τη φαρμακευτική αγωγή σας για να μην επηρεαστεί δυσμενώς το έμβρυο. Για τις γυναίκες που πάσχουν από επιληψία ή παθήσεις του θυρεοειδή αδένα απαιτείται στενότερη ιατρική παρακολούθηση, για να προληφθούν σοβαρές επιπτώσεις ατή μητέρα και το έμβρυο. Από εκεί και πέρα, για τη λήψη οποιουδήποτε φαρμάκου, ακόμα και για τον πονοκέφαλο, να συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας. Όλα τα ναρκωτικά είναι άκρως επικίνδυνα. Ακόμα και τα μαλακά, όπως η ινδική κάνναβη, μπορεί να προκαλέσουν χρωμοσωμικές ανωμαλίες στο έμβρυο και πρόωρο τοκετό. Με τα σκληρά ναρκωτικά, πέρα από τον κίνδυνο που διατρέχετε να μολυνθείτε από τον ιό HIV ή ηπατίτιδα, το έμβρυο θα γεννηθεί τοξικομανές μέσω της μητέρας και μπορεί να παρουσιάσει μετά τον τοκετό σύνδρομο στέρησης, σπασμούς, ακατάσχετο κλάμα και ξαφνικό θάνατο.


Ο καφές και άλλα ροφήματα

Μπορείτε, να συνεχίσετε να απολαμβάνει τον καφέ σας ή άλλο, ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως το τσάι και το κακάο αρκεί να μην υπερβάλλετε Οι ειδικοί, συστήνουν το πολύ 300 mg καφεΐνης την ήμερα που αναλογεί σε τέσσερα φλιτζάνια καφέ. Η κατάχρηση καφεΐνης προκαλεί ταχυπαλμία, αϋπνία, νευρικότητα και συχνοουρία με αποτέλεσμα την απώλειο υγρών και ασβεστίου ενώ εμποδίζει την απορρόφηση τοι σιδήρου από τον οργανισμό. Τα αφεψήματα ή ροφήματα από διάφορα βότανα πρέπει επίσης να καταναλώνονται με το μέτρο, γιατί πολλά βότανα μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, εμετούς και ταχυπαλμίες. Προτιμήστε το τσάι του βουνού, το τίλιο και το χαμομήλι που έχουν καταπραϋντικές ιδιότητες.


Σε άψογη φόρμα

Η τακτική και ήπια άσκηση κατά την εγκυμοσύνη είναι ευεργετική τόσο για τη μητέρα όσο και για το έμβρυο. Χαρίζει ευεξία και ζωτικότητα σε όλη τη διάρκεια της κυοφορίας και βοηθάει το σώμα σας να ξαναβρεί ευκολότερα τη φόρμα του μετά τον τοκετό. Επιπλέον, ένα σώμα σε καλή φυσική κατάσταση αποδίδει καλύτερα στην αυξημένη καταπόνηση που θα υποστεί στον τοκετό.


Τα οφέλη της γυμναστικής είναι πολλαπλά για τη μέλλουσα μητέρα:

• Ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και χαρίζει μεγαλύτερη αντοχή
• Δυναμώνει τους μυς και βελτιώνει την ευλυγισία των συνδέσμων και των αρθρώσεων
• Μειώνει τις ενοχλήσεις τις εγκυμοσύνης, όπως είναι οι πόνοι της πλάτης, η δυσκοιλιότητα, οι κράμπες, η αίσθηση της κόπωσης και το πρήξιμο στα πόδια
• Με τις ασκήσεις που δυναμώνουν τους μυς της λεκάνης αντέχετε ευκολότερα το βάρος του εμβρύου και ελέγχετε την ανάγκη για ούρηση
• Τονώνεται η αυτοπεποίθηση σας με αποτέλεσμα να έχετε μεγαλύτερη εμπιστοσύνη στο σώμα σας στη διάρκεια του τοκετού
• Οι ορμόνες που απελευθερώνονται την ώρα της γυμναστικής (που είναι ίδιας σύστασης με τη μορφίνη, αλλά φυσικές) προκαλούν ψυχική ανάταση και ευφορία. Μάλιστα, επειδή διαπερνούν τον πλακούντα, προκαλούν ευφορία και στο έμβρυο
• Ο ύπνος σας είναι πιο ήρεμος και πιο βαθύς. Αν δεν γυμναζόσασταν συστηματικά πριν από την εγκυμοσύνη, μπορείτε να ξεκινήσετε με κάποια ήπια δραστηριότητα, αφού πρώτα πάρετε την έγκριση του γιατρού σας ή κάποιου ειδικού. Ο γιατρός θα σας αποτρέψει ακόμα και από ελαφρές ασκήσεις αν υπάρχει ιστορικό αποβολής, πρόωρου τοκετού, αν παρουσιαστεί προεκλαμψία, ρήξη εμβρυϊκών υμένων, ανεπάρκεια τραχήλου ή αιμορραγία.


Εάν γυμναζόσασταν συστηματικά προτού μείνετε έγκυος και η εγκυμοσύνη σας είναι φυσιολογική, τότε μπορείτε να συνεχίσετε κανονικά τη δραστηριότητα σας. Όμως, θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψη τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας, δηλαδή το επιπλέον βάρος της μήτρας και την μετατόπιση του κέντρου βάρους για να προσαρμόσετε ανάλογα το πρόγραμμα σας. Το πρώτο τρίμηνο μην κάνετε υπερβολές. Μετά το πρώτο τρίμηνο αποφύγετε τις ασκήσεις που απαιτούν να είστε ξαπλωμένη ανάσκελα ή να μένετε όρθια για πολύ ώρα, γιατί αυτές οι δυο στάσεις μειώνουν τη ροή του αίματος προς το έμβρυο. Μην ασκείστε επίσης όταν έχει πολύ ζέστη και υγρασία. Γενικά, μην το παρακάνετε και φροντίστε οι παλμοί σας να μην ξεπερνούν τους 140 το λεπτό. Μια ασφαλής ένδειξη είναι να μπορείτε να συζητάτε χωρίς να λαχανιάζετε την ώρα που ασκείστε. Να πίνετε επίσης άφθονο νερό για να μην αφυδατωθείτε.


Ποιες είναι οι καλύτερες μορφές άσκησης

Η πιο ενδεδειγμένη μορφή άσκησης όσο είστε έγκυος είναι το κολύμπι. Χάρη στο νερό, δεν νιώθετε το βάρος του σώματος σας και δεν καταπονούνται οι μύες και οι αρθρώσεις. Το ζωηρό περπάτημα είναι η καλύτερη μορφή αερόβιας άσκησης. Δεν επιβαρύνει τα γόνατα και τις αρθρώσεις, τονώνει την κυκλοφορία του αίματος και σας διατηρεί σε φόρμα. Φροντίστε να φοράτε άνετα βαμβακερά ρούχα, αναπαυτικά αθλητικά παπούτσια και έναν ειδικό στηθόδεσμο για να συγκρατεί το στήθος. Η γιόγκα τονώνει τους μυς, αυξάνει την ευλυγισία και σας αποφορτίζει. Επιπλέον, σας διδάσκει τεχνικές χαλάρωσης και ελέγχου της αναπνοής, που θα σας φανούν πολύ χρήσιμες στον τοκετό.


Ποια σπορ αντενδείκνυνται

Τα σπορ που απαιτούν επίπονη προσπάθεια, "τραντάζουν" το σώμα ή εκθέτουν εσάς και το έμβρυο σε κίνδυνο τραυματισμών πρέπει να αποφεύγονται. Τέτοια είναι για παράδειγμα η ιππασία, η ποδηλασία, το σκι, το τζόγκινγκ, η αεροβική γυμναστική, το τένις, το βόλεϊ και το μπάσκετ. Σταματήστε αμέσως οποιαδήποτε μορφή άσκησης αν νιώσετε ζαλάδα, λαχάνιασμα, τάση λιποθυμίας, αν έχετε κολπική αιμορραγία, συσπάσεις στη μήτρα ή αν δεν νιώθετε καθόλου το έμβρυο να κινείται, παρ' όλο που, όσο ασκείστε, αυτό είναι συνήθως πολύ ήσυχο. Γενικά, φροντίστε να ασκείστε λίγο κάθε μέρα, παρά εντατικά τη μια μέρα και καθόλου την άλλη. Μπορείτε να εναλλάσσετε τις αγαπημένες σας δραστηριότητες μέσα στην εβδομάδα, για να έχετε μεγαλύτερη ποικιλία. Σε κάθε περίπτωση, όμως, να αφουγκράζεστε το σώμα σας και να επιβραδύνετε τους ρυθμούς σας όταν σας το ζητάει.


Φροντίστε τον εαυτό σας!

• Αποφεύγετε να είστε όρθια ή καθιστή για πολύ ώρα. Όταν κάθεστε, να τοποθετείτε τα πόδια σας ψηλά, όποτε βρίσκετε την ευκαιρία.
• Ξεκλέβετε χρόνο για να κάνετε κάποιες χαλαρωτικές ασκήσεις για τον αυχένα και τους ώμους και κάνετε συχνές περιστροφές στους αστραγάλους για να κυκλοφορεί το αίμα.
• Πίνετε πολύ νερό και μην παραμελείτε τα τακτικά σας γεύματα. Εάν έχετε ναυτίες, να είστε πάντα εφοδιασμένη με φρυγανιές ολικής άλεσης ή κάποιο υγιεινό σνακ.
• Μην εκτίθεστε χωρίς λόγο στην ακτινοβολία του ηλεκτρονικού υπολογιστή ή των φωτοαντιγραφικών μηχανημάτων. Αν και η ακτινοβολία τους είναι χαμηλή και δεν έχει αποδειχτεί ότι βλάπτει το έμβρυο, σβήνετε τον υπολογιστή σας όποτε δεν τον χρειάζεστε και έχετε κατεβασμένο το καπάκι του φωτοαντιγραφικού όταν το χρησιμοποιείτε.
• Να φοράτε άνετα ρούχα και αναπαυτικά παπούτσια.
• Μειώστε το στρες παίρνοντας βαθιές αναπνοές.